 |
Liekie tauki vēdera rajonā nav tikai estētiska problēma - tie var palielināt dažādu veselības traucējumu risku. Speciālisti norāda, ka ilgtermiņa rezultātus iespējams sasniegt bez badošanās un stingrām diētām, ja tiek ievēroti daži pamatprincipi.
Kad vēdera apkārtmērs kļūst par risku?
Veselības eksperti uzskata, ka paaugstināts veselības risks var rasties, ja vidukļa apkārtmērs sievietēm pārsniedz 88 centimetrus, bet vīriešiem - 102 centimetrus.
Īpašu uzmanību ieteicams pievērst tā sauktajiem viscerālajiem taukiem, kas uzkrājas ap iekšējiem orgāniem. To pārmērīgs daudzums saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, kā arī citiem veselības traucējumiem.
Izveidojiet saprātīgu kaloriju deficītu
Lai samazinātu tauku daudzumu organismā, nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā tiek izlietots dienas laikā. Tas nenozīmē badošanos, bet gan pārdomātāku produktu izvēli un lielāku fizisko aktivitāti.
Uzturā ieteicams biežāk iekļaut:
- dārzeņus un augļus;
- pilngraudu produktus;
- auzu pārslas;
- saldos kartupeļus;
- pākšaugus;
- riekstus un sēklas;
- veselīgos taukus no olīveļļas, avokado un linsēklām.
Savukārt vēlams ierobežot:
- saldumus;
- saldinātus dzērienus;
- alkoholu;
- ļoti pārstrādātus produktus.
Svarīgi atcerēties, ka ogļhidrāti nav pilnībā jāizslēdz - daudz svarīgāk ir izvēlēties kvalitatīvus un šķiedrvielām bagātus produktus.
Apvienojiet spēka un kardio treniņus
Speciālisti uzsver, ka nav iespējams samazināt taukus tikai vienā ķermeņa zonā. Lai mazinātu vēdera apkārtmēru, nepieciešams strādāt ar visu ķermeni.
Efektīvākie risinājumi:
- regulāras pastaigas;
- riteņbraukšana;
- skriešana;
- spēka treniņi;
- intervālu treniņi.
Īpaši vērtīga ir ikdienas kustība. Daudzi eksperti iesaka censties sasniegt aptuveni 10 000 soļu dienā, izvēloties vairāk pārvietoties kājām un mazāk izmantot automašīnu.
Tikpat svarīgs ir arī kvalitatīvs miegs, jo miega trūkums var veicināt paaugstinātu apetīti un apgrūtināt svara samazināšanu.
Nezaudējiet motivāciju
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki atsakās no saviem mērķiem, ir pārāk augstas prasības pret sevi.
Speciālisti iesaka:
- izvirzīt reālistiskus mērķus;
- koncentrēties uz ilgtermiņa paradumu maiņu;
- negaidīt tūlītējus rezultātus;
- izvairīties no pārmērīga stresa.
Hronisks stress var veicināt kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas savukārt saistīts ar lielāku tauku uzkrāšanos vēdera rajonā.
Pacietība ir galvenais sabiedrotais
Speciālisti uzsver, ka ilgtspējīga vēdera tauku samazināšana nenotiek dažu nedēļu laikā. Vislabākie rezultāti tiek sasniegti tad, ja veselīgs uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs kļūst par ikdienas ieradumu.
Tieši konsekvence, nevis īstermiņa diētas, visbiežāk palīdz sasniegt un saglabāt vēlamo rezultātu ilgtermiņā.