 |
Spināti ir viens no pieejamākajiem lapu dārzeņiem, ko viegli iekļaut ikdienas ēdienkartē. Tie satur šķiedrvielas, ūdeni un dažādas organismam nepieciešamas uzturvielas, tāpēc sabalansētā uzturā var palīdzēt uzturēt normālu zarnu darbību un mazināt aizcietējumu risku, raksta veselības izdevums “Verywell Health”.
Tomēr spināti nav brīnumlīdzeklis. Gremošanas veselībai svarīgs ir viss uzturs kopumā, pietiekama šķidruma uzņemšana un regulāras fiziskās aktivitātes.
Kāpēc spināti var palīdzēt aizcietējuma gadījumā?
Uztura speciāliste Lorēna Manakere iesaka uzturā iekļaut termiski apstrādātus lapu dārzeņus, tostarp spinātus. Tie nodrošina šķiedrvielas un ūdeni, turklāt ir viegli pievienojami dažādiem ēdieniem.
Šķiedrvielas palīdz palielināt zarnu satura apjomu un veicina tā virzīšanos cauri gremošanas traktam. Vārīti spināti vienā porcijā parasti satur vairāk šķiedrvielu nekā tāds pats daudzums svaigu spinātu, jo termiskās apstrādes laikā lapas saplok un tās iespējams apēst vairāk.
Aizcietējuma mazināšanai noderīgi var būt arī citi dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti un saldie kartupeļi ar mizu.
Svarīgs ir arī šķidrums
Šķiedrvielas vislabāk pilda savu uzdevumu tad, ja organisms saņem pietiekami daudz šķidruma. Ūdens palīdz saglabāt zarnu saturu mīkstāku un atvieglo tā izvadīšanu.
Ja šķiedrvielu daudzumu uzturā palielina pārāk strauji, bet šķidrumu uzņem nepietiekami, var rasties vēdera pūšanās, diskomforts vai aizcietējums pat pastiprināties. Tāpēc uztura paradumus vēlams mainīt pakāpeniski.
Spināti un zarnu mikrobioms
Spinātos esošās šķiedrvielas var kalpot par barības vielu daļai labvēlīgo zarnu baktēriju. Daudzveidīgs un šķiedrvielām bagāts uzturs kopumā palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu, kas savukārt ir saistīts ar normālu gremošanas sistēmas darbību.
Tomēr zarnu veselību nenosaka viens produkts. Lielāku ieguvumu sniedz dažādi dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas.
Kā ikdienā apēst vairāk spinātu?
Spinātus iespējams pievienot daudziem ierastiem ēdieniem. Sauju svaigu lapu var ielikt smūtijā, kur to garša parasti nav izteikti jūtama.
Spinātus var pievienot arī:
- olu kultenim un omletēm;
- zupām un sautējumiem;
- makaronu mērcēm;
- karijam;
- salātiem;
- sviestmaizēm un lavašiem.
Karstajiem ēdieniem spinātus vislabāk pievienot gatavošanas beigās, jo tie ātri saplok.
Praktiska izvēle ir arī saldēti spināti. Tie glabājas ilgāk un ir ērti izmantojami zupās, mērcēs, sautējumos un sacepumos.
Ar ko spinātus labāk kombinēt?
Neliels veselīgo tauku daudzums, piemēram, olīveļļa, avokado, rieksti vai sēklas, palīdz organismam uzņemt spinātos esošos taukos šķīstošos savienojumus, tostarp beta-karotīnu un K vitamīnu.
Spinātus var kombinēt arī ar produktiem, kas satur C vitamīnu, piemēram, citrusaugļiem, papriku vai tomātiem. C vitamīns palīdz organismam labāk uzņemt augu valsts produktos esošo dzelzi.
Kas vēl var palīdzēt mazināt aizcietējumu?
Ikdienā vēlams uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu. Pieaugušajiem parasti iesaka aptuveni 25–35 gramus dienā, taču nepieciešamais daudzums var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa.
Labi šķiedrvielu avoti ir:
- dārzeņi un augļi;
- ogas;
- žāvētas plūmes;
- kivi un bumbieri;
- pilngraudu produkti;
- klijas;
- pākšaugi;
- rieksti un sēklas.
Svarīgi ir arī dzert pietiekami daudz ūdens. Daudziem pieaugušajiem dienā nepieciešami aptuveni 1,5–2 litri šķidruma, taču individuālās vajadzības var atšķirties. Cilvēkiem ar sirds vai nieru slimībām par piemērotu šķidruma daudzumu jākonsultējas ar ārstu.
Regulāras kustības arī veicina zarnu darbību. Pat 20–30 minūšu pastaiga dienā var palīdzēt uzlabot pašsajūtu un gremošanu.
Noderīgs var būt arī regulārs tualetes apmeklēšanas ritms. Daudziem cilvēkiem zarnas ir aktīvākas pēc brokastīm, tāpēc šo organisma signālu nevajadzētu ilgstoši ignorēt.
Kad jāvēršas pie ārsta?
Ārsta konsultācija nepieciešama, ja aizcietējums saglabājas ilgstoši, regulāri atkārtojas vai to pavada stipras sāpes vēderā, asinis izkārnījumos, neizskaidrojams svara zudums, vemšana vai pēkšņas vēdera izejas paradumu pārmaiņas.
Spināti var būt vienkāršs un budžetam draudzīgs papildinājums šķiedrvielām bagātam uzturam. Tomēr normālai gremošanai vissvarīgākais ir daudzveidīgs uzturs, pietiekams šķidruma daudzums, regulāras kustības un organisma signālu neignorēšana.