 |
Pat dažas naktis ar nepietiekamu miegu var nemanāmi pāraugt tā sauktajā miega parādā, kas organismā saglabājas vēl ilgi. Pilnībā to “atstrādāt” ir grūti, taču ir veidi, kā palīdzēt tām organisma sistēmām, kuras cieš visvairāk, norāda portāls "Shape".
Miega trūkuma sekas parasti jūtamas uzreiz - parādās miegainība, aizkaitināmība, grūtāk koncentrēties, rodas sajūta, ka vieglāk saslimt. Tomēr ir arī mazāk pamanāmi riski, kas uzkrājas ilgākā laikā. Piemēram, tiek ietekmēta sirds un asinsvadu sistēma - paaugstinās iekaisuma un stresa hormonu līmenis, kas rada papildu slodzi sirdij un asinsvadiem un palielina hipertensijas un citu slimību risku, skaidro miega speciāliste Andžela Holideja-Bella.
Miega trūkums ietekmē arī vielmaiņu. Pat viena vai divas sliktas naktis var samazināt organisma jutību pret insulīnu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Rezultātā glikozes līmenis pieaug, palielinot 2. tipa diabēta risku un vienlaikus noslogojot sirdi. Cieš arī smadzenes - tām kļūst grūtāk efektīvi izmantot glikozi enerģijai, kas ar laiku samazina noturību pret stresu un veicina kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Ideja, ka miega trūkumu var vienkārši “atgūt” nedēļas nogalē, bieži vien ir maldīga. Miega parāds darbojas līdzīgi finanšu parādam - jo tas lielāks, jo grūtāk to kompensēt. Ja darba dienās regulāri guļat par stundu mazāk, līdz nedēļas nogalei uzkrājas būtisks deficīts, taču organisms ne vienmēr ļauj to pilnībā atgūt. Kā norāda miega eksperte Dženifera Mārtina, miegu regulē ne tikai nogurums, bet arī diennakts ritms, kas ierobežo spēju gulēt ievērojami ilgāk nekā parasti. Pat ilgāks miegs nedēļas nogalē nespēj pilnībā novērst uzkrātās sekas.
Ja miega trūkums tomēr ir neizbēgams, var palīdzēt īsas, bet intensīvas fiziskās aktivitātes. Ikdienā bieži tiek izmantoti ātri risinājumi - kafija, auksts ūdens vai pastaiga, taču pētījumi liecina, ka efektīvs var būt arī augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT.
Šāda veida treniņi sastāv no īsiem, ļoti intensīviem slodzes periodiem, kas mijas ar vieglāku slodzi. Tie var ietvert dažādus vingrinājumus - skriešanu, riteņbraukšanu, lecamauklu vai vingrojumus ar ķermeņa svaru. Piemēram, treniņš uz velotrenažiera var sastāvēt no 30 sekundēm maksimālas slodzes, kam seko pāris minūtes mierīgākā tempā. Šādu ciklu atkārto vairākas reizes, un kopējais treniņš ilgst aptuveni 10 līdz 20 minūtes.
Svarīgākais ir pārmaiņus kombinēt intensīvus un mierīgākus posmus, ļaujot paātrināt sirdsdarbību un aktivizēt organismu.