 |
Ja brokastīs parasti izvēlies baltmaizi, saldas pārslas vai aprobežojies tikai ar kafiju, iespējams, uzturā trūkst šķiedrvielu. Jauns pētījums liecina, ka lielāks šķiedrvielu daudzums ikdienas uzturā var būt saistīts ne tikai ar gremošanas sistēmas veselību, bet arī ar atsevišķiem labāka miega rādītājiem.
Tas gan nenozīmē, ka auzu putras bļodiņa no rīta garantēs ciešu miegu vakarā. Pētījumā konstatēta saistība, nevis pierādīts, ka tieši šķiedrvielas izraisa miega kvalitātes uzlabošanos.
Ko pētnieki atklāja?
Pētnieki analizēja dalībnieku uzturu un miega rādītājus, kopumā apkopojot datus par gandrīz 4800 naktīm.
Rezultāti liecināja, ka lielāks šķiedrvielu īpatsvars uzturā bija saistīts ar nedaudz lielāku dziļā un REM miega īpatsvaru un mazāku vieglā miega daudzumu.
Atšķirības nebija lielas - lielāks šķiedrvielu blīvums uzturā bija saistīts ar aptuveni 0,59 procentpunktiem vairāk dziļā miega un 0,76 procentpunktiem vairāk REM miega, savukārt vieglā miega īpatsvars bija par 1,35 procentpunktiem mazāks.
Tāpēc rezultātus nevajadzētu interpretēt kā jaunu līdzekli bezmiega ārstēšanai. Drīzāk tie papildina pētījumus par iespējamo saistību starp uztura kvalitāti un miegu.
Kas īsti ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas ir augu izcelsmes pārtikas sastāvdaļas, kuras cilvēka gremošanas sistēma pilnībā nesašķeļ.
To avoti ir:
- pilngraudu produkti;
- dārzeņi;
- augļi un ogas;
- pupas, zirņi un lēcas;
- rieksti;
- sēklas.
Šķiedrvielas ir nozīmīgas normālai zarnu darbībai un palīdz uzturēt zarnu mikrobioma daudzveidību. Tās arī veicina sāta sajūtu un ir daļa no sabalansēta uztura.
Kā brokastīs apēst vairāk šķiedrvielu?
Nav nepieciešams pilnībā mainīt ierasto ēdienkarti. Dažreiz pietiek ar vienu vai diviem papildinājumiem.
Auzu putrai var pievienot ogas, ābolu vai bumbieri un nedaudz sēklu vai riekstu. Ja priekšroku dod sāļām brokastīm, baltmaizes vietā var izvēlēties pilngraudu maizi un papildināt to ar avokado, tomātiem, citiem dārzeņiem vai pākšaugu smēriņu.
Arī dabīgais jogurts pats par sevi nesatur ievērojamu šķiedrvielu daudzumu, taču situācija mainās, ja tam pievieno ogas, auzu pārslas, čia vai maltas linsēklas un riekstus.
Vienkārša brokastu kombinācija
Ātrām un šķiedrvielām bagātākām brokastīm var izmantot:
- auzu pārslas;
- mellenes, avenes vai citas ogas;
- ēdamkaroti čia vai maltu linsēklu;
- dažus valriekstus;
- dabīgo jogurtu vai pienu.
Šādas brokastis apvieno vairākus augu izcelsmes produktus un līdz ar to arī dažādus šķiedrvielu avotus.
Tomēr svarīgas nav tikai brokastis
Te ir būtiska nianse - pētījumā tika vērtēts kopējais dienas uzturs, nevis pierādīta kāda īpaša brokastīs uzņemto šķiedrvielu ietekme uz nākamās nakts miegu.
Tāpēc nav pamata domāt, ka no rīta apēstas šķiedrvielas miegu ietekmēs vairāk nekā tās, kas uzņemtas pusdienās vai vakariņās.
Pētnieki novēroja arī saistību starp lielāku augu izcelsmes produktu daudzveidību uzturā un zemāku vidējo pulsu miega laikā. Tas ir vēl viens iemesls koncentrēties nevis uz vienu konkrētu “superproduktu”, bet uz daudzveidīgu ēdienkarti kopumā.
Ar šķiedrvielu daudzumu nevajag pārspīlēt vienā dienā
Ja līdz šim uzturā šķiedrvielu bijis maz, to daudzumu labāk palielināt pakāpeniski. Pēkšņi sākot ēst ļoti daudz pilngraudu produktu, pākšaugu un sēklu, var rasties vēdera pūšanās un diskomforts.
Palielinot šķiedrvielu daudzumu, svarīgi arī uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
Tāpēc šķiedrvielām bagātākas brokastis nevajadzētu uztvert kā jaunu miega līdzekli. Tomēr pievienot putrai sauju ogu, baltmaizi nomainīt pret pilngraudu maizi vai jogurtam piebērt nedaudz sēklu ir vienkāršas pārmaiņas, kas palīdz padarīt uzturu daudzveidīgāku - un, kā liecina jaunākie pētījumi, uztura kvalitātei varētu būt nozīme arī tajā, kā guļam.