 |
Svara samazināšana nav vienkārša nevienā vecumā, taču pēc 50 gadu sasniegšanas tas kļūst vēl sarežģītāk – gan sievietēm, gan vīriešiem. Kā norāda sertificēta personīgā trenere Malorija Foksa, galvenie iemesli ir ar novecošanu saistītas hormonālās, vielmaiņas un ķermeņa sastāva izmaiņas.
Pētījumi liecina, ka sievietēm būtiska loma ir estrogēna līmeņa samazinājumam. Tas veicina tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera zonā, palēnina vielmaiņu un samazina muskuļu masu. Pat saglabājot tos pašus ēšanas un kustību paradumus, svara zaudēšana var kļūt grūtāka šo iekšējo procesu dēļ.
Arī vīriešiem situācija nav vienkārša. Muskuļu masa sāk samazināties jau ap 30 gadu vecumu, un pēc 50 šis process paātrinās. Mazāks muskuļu daudzums nozīmē lēnāku vielmaiņu un mazāku kaloriju patēriņu. Turklāt testosterona līmeņa kritums var veicināt tauku uzkrāšanos, samazināt enerģiju un motivāciju kustēties.
Neskatoties uz to, eksperti uzsver – notievēt ir iespējams. Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem ir regulāras pastaigas.
Kā samazināt svaru pēc 50
Lai sasniegtu rezultātu, ieteicams apvienot vairākus ieradumus – būt fiziski aktīvam, iekļaut spēka treniņus, uzņemt vairāk olbaltumvielu, pietiekami izgulēties un mazināt stresu. Tas palīdz saglabāt muskuļu masu un uzturēt aktīvu vielmaiņu.
Īpaši izceļama ir staigāšana – vienkāršs, bet bieži nenovērtēts veids, kā veicināt svara zudumu. Tā palīdz sadedzināt kalorijas, stabilizē cukura līmeni asinīs, uzlabo sirds veselību un vienlaikus nepārslogo organismu. Turklāt pastaigas palīdz arī mazināt stresu.
Speciālisti gan uzsver – vislabākie rezultāti ir tad, ja pastaigas apvieno ar spēka treniņiem, jo muskuļu masa ir būtiska vielmaiņas uzturēšanai un tauku dedzināšanai.
Cik daudz jāstaigā
Ja mērķis ir svara samazināšana, ieteicams staigāt aptuveni 30 līdz 90 minūtes dienā. Vadlīnijas paredz vismaz 150 minūtes kardio aktivitāšu nedēļā, bet, lai panāktu izteiktāku efektu, var tiekties uz 300 minūtēm nedēļā.
Labs sākums ir 30 minūšu pastaiga jeb ap 3000 soļu dienā. Tomēr efektīvākam rezultātam vēlams sasniegt ap 7000 soļu dienā, bet papildu ieguvumi veselībai novērojami, pietuvojoties 8000–10 000 soļu robežai.
Ja tas šķiet par daudz, var sākt pakāpeniski – piemēram, ar 10 minūšu pastaigu pēc katras ēdienreizes. Pat neliels aktivitātes pieaugums, piemēram, papildus 1000 soļu dienā, ilgtermiņā var sniegt jūtamu efektu.