 |
Skolas diena prasa gan enerģiju, gan spēju ilgstoši koncentrēties un apgūt jaunu informāciju. Nav viena īpaša produkta, kas bērnu padarītu uzmanīgāku vai uzlabotu sekmes, taču pilnvērtīgas brokastis palīdz nodrošināt augošajam organismam nepieciešamo enerģiju un uzturvielas. Turklāt tās var pagatavot jau iepriekšējā vakarā, lai rosīgajā rītā nebūtu jāstāv pie plīts.
Viens no ērtiem variantiem ir “overnight oats” jeb pa nakti ledusskapī uzbriedinātas auzu pārslas. Apvienojot auzas ar pienu vai jogurtu, ogām, sēklām un riekstu sviestu, vienā maltītē iespējams iekļaut ogļhidrātus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un nepiesātinātos taukus.
Turklāt recepti ir viegli pielāgot bērna gaumei - šokolādes garšai pievienot kakao, saldumam izmantot banānu vai nedaudz medus, bet ogas un augļus mainīt atkarībā no sezonas.
Šokolādes nakts auzu pārslas ar ogām
Divām porcijām nepieciešams:
- 100 g pilngraudu auzu pārslu;
- 250 ml piena;
- 100 g dabīgā vai grieķu jogurta;
- 1 ēdamkarote čia sēklu;
- 1 ēdamkarote zemesriekstu vai mandeļu sviesta;
- 1 tējkarote nesaldināta kakao;
- 1-2 tējkarotes medus vai kļavu sīrupa;
- šķipsniņa kanēļa;
- aptuveni 100 g melleņu, aveņu vai citu ogu;
- pēc vēlēšanās - valrieksti, mandeles vai ķirbju sēklas.
Bļodā sajauc auzu pārslas, čia sēklas, kakao un kanēli. Pievieno pienu, jogurtu un riekstu sviestu, pēc tam pēc garšas iemaisa nedaudz medus vai kļavu sīrupa.
Maisījumu sadala divos aizveramos traukos vai burciņās, pievieno daļu ogu un ievieto ledusskapī vismaz uz sešām stundām, bet visērtāk - uz visu nakti.
No rīta auzu pārslas būs uzsūkušas šķidrumu un kļuvušas mīkstas un krēmīgas. Pirms ēšanas atliek pievienot atlikušās ogas un, ja bērnam garšo, nedaudz sasmalcinātu riekstu vai sēklu.
Kāpēc šāda kombinācija ir piemērota skolēnam?
Auzas nodrošina ogļhidrātus, kas organismam ir svarīgs enerģijas avots, kā arī šķiedrvielas. Salīdzinājumā ar ļoti saldām brokastu pārslām vai konditorejas izstrādājumiem tās ļauj izveidot uzturvielām daudzveidīgāku maltīti.
Piens un jogurts nodrošina olbaltumvielas un kalciju, savukārt rieksti, riekstu sviests un sēklas papildina brokastis ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un nepiesātinātajiem taukiem.
Ogas savukārt ir vitamīnu, šķiedrvielu un dažādu augu izcelsmes bioaktīvo savienojumu avots.
Kakao šajā receptē nav jāuztver kā īpašs “smadzeņu produkts” - tā galvenais uzdevums ir padarīt brokastis garšīgākas un piešķirt tām šokolādes noti bez nepieciešamības pievienot lielu daudzumu cukura.
Viena recepte - vairākas garšas
Lielākā šo brokastu priekšrocība ir iespēja pamatrecepti viegli mainīt, lai katru rītu nebūtu jāēd viens un tas pats.
Ābolu un kanēļa variantam kakao vietā var pievienot smalki sagrieztu vai sarīvētu ābolu, kanēli un dažus valriekstus.
Banānu un šokolādes versijai der puse saspaidīta banāna, kakao un zemesriekstu sviests. Banāna dabiskais saldums var ļaut samazināt vai pavisam izlaist medu vai sīrupu.
Savukārt ogu cienītājiem var kombinēt mellenes ar vaniļu vai zemenes ar nelielu daudzumu kokosriekstu skaidiņu.
Bērnu var iesaistīt arī brokastu gatavošanā, ļaujot pašam izvēlēties augļus, ogas un citas piedevas. Nereti ēdiens kļūst pievilcīgāks jau tāpēc vien, ka bērns piedalījies tā pagatavošanā.
Dažas svarīgas nianses
Maziem bērniem veselus riekstus nevajadzētu dot aizrīšanās riska dēļ - tos var samalt vai izmantot riekstu sviestu atbilstoši bērna vecumam. Jāņem vērā arī iespējamās pārtikas alerģijas.
Arī ar medu un kļavu sīrupu nav nepieciešams pārspīlēt. Ja izmantotie augļi vai ogas jau nodrošina pietiekami saldu garšu, papildu saldinātājs var nebūt vajadzīgs.
Pagatavotās auzas visu nakti jāglabā ledusskapī, īpaši tad, ja receptē izmantots piens vai jogurts.
Nav viena “smadzeņu ēdiena”
Neviena brokastu recepte pati par sevi nepadarīs bērnu gudrāku un negarantēs labāku koncentrēšanos stundās. Mācīšanās spējas ietekmē daudz kas - miegs, fiziskās aktivitātes, kopējais uzturs, veselība un dienas režīms.
Taču pilnvērtīgas brokastis ir viens no vienkāršajiem veidiem, kā sākt garu skolas dienu ar uzturvielām bagātu maltīti.
Un šeit nakts auzu pārslām ir vēl kāda priekšrocība, ko novērtēs arī vecāki - lielākā daļa darba izdarīta jau vakarā. No rīta atliek tikai atvērt ledusskapi, pievienot iecienītās ogas un brokastis ir gatavas.